7 минут в день - и ваше тело будет идеальным!
Если вы не хотите мириться с таким положением дел и готовы выделить несколько минут, чтобы привести своё тело в порядок, обратите внимание на упражнения из книги «7 минут на фитнес».
Планка
Планка — базовое упражнение фитнеса. Планка укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.
1. Сначала лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
3. Удерживайте это положение столько, сколько длится упражнение.
Плавание
Это несложное упражнение укрепляет трапециевидную, ромбовидную и дельтовидную мышцы, а также глубокие мышцы спины. Кроме того, вы получите немало удовольствия, «плавая» по полу.
1. Руки вытянуты вперед.
2. Держа ноги прижатыми к полу, поднимите руки в воздух и выполняйте ими гребковые движения, не касаясь пола.
3. Во время этого движения держите голову опущенной к груди, как будто прижимаете подбородком к шее теннисный мячик.
Серферские выпрыгивания
Катались на сёрфинге? Сейчас самое время попробовать основной трюк — серферские выпрыгивания. Развивают силу и координацию верха и низа тела.
1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.
2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.
3. Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.
Приседания
Классическое упражнение из школьных уроков физкультуры невероятно полезно. Приседания увеличивают гибкость, силу и тонус ягодичных мышц и квадрицепсов.
1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.
2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.
3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.
4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.
5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.
Бег в упоре лежа
Этот нестандартный вид бега укрепляет мышцы корпуса и ускоряет пульс.
1. Примите позицию для отжиманий.
2. Быстро подтяните правое колено к груди, оставаясь в упоре лежа.
3. Начните выпрямлять ногу и одновременно подтягивать второе колено к груди.
4. Быстро повторяйте движение, меняя стороны.
Бой с тенью
Притворитесь боксёром и наслаждайтесь результатом. Упражнение развивает ловкость и координацию всего тела.
1. Начните с боксерской стойки, одна нога впереди, другая сзади, стопы примерно на ширине плеч, колени согнуты, вес на носках.
2. Сожмите кулаки и, согнув руки в локтях, держите их у лица, защищая голову.
3. Наносите удары перед собой обеими руками по очереди, перескакивая вперед-назад и влево-вправо случайным образом.
4. Варьируйте частоту и типы ударов, например два левой, потом один правой, затем наоборот. Через каждые пять-десять ударов добавляйте подсед, чтобы уклониться от удара воображаемого противника. Постарайтесь нанести тридцать ударов за тридцать секунд.
Касания носков
Это великолепное упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса. Выполняйте касания и представляйте свой накачанный пресс.
1. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки вверх.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
4. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.
Отжимания вниз головой
Усложненная версия отжиманий укрепляет мышцы рук и груди.
1. Начните со стартовой позиции для отжиманий волной.
2. Сгибайте руки и опускайте грудь и голову к земле, продолжая держать таз поднятым. Лицо обращено вниз.
3. Держите бедра как можно выше, опуская голову к земле.
4. Опустившись в нижнюю точку, выпрямляйте руки и возвращайтесь в стартовую позицию с поднятыми бедрами. Повторите.
Прыжки конькобежца
На улице тепло? Не беда. Берите воображаемые коньки и начинайте заниматься! Это мощное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы наружной стороны бедра.
1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене.
2. Оттолкнитесь ею и перескочите вправо, приземлившись на правую.
3. Чтобы удержать равновесие, мягко приземлитесь на слегка согнутую правую ногу.
4. Поймав равновесие на правой ноге, оттолкнитесь ею и перескочите опять на левую.
5. Повторяйте движение со скоростью конькобежца.
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь»
Быстро ускоряет пульс и сжигает много калорий.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
2. Прыжком раздвиньте ноги в стороны примерно на ширину плеч, одновременно выполнив хлопок прямыми руками над головой.
3. Быстро вернитесь в стартовую позицию, прыжком соединив ноги и опустив руки.
4. Повторяйте ритмично.
Другие эффективные упражнения вы найдёте в книге «7 минут на фитнес». Приятных тренировок и внушительных результатов!