Семь главных ошибок начинающих заниматься спортом

Весна так и манит в парк. Кажется, надел кроссовки, пробежался и лишние кило сами отпали... Но не все так просто...

Фото: RUSSIAN LOOK

Самые важные пункты-заблуждения для вас сформулировали наши эксперты: д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, к.м.н., врач-невролог Виктор Косс и врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. «Добегу до парка по обочине дороги»

Бегать вдоль дорог, всей грудью вдыхая выхлопные газы - вообще вредно. Во время тренировок, бега усиливается обмен веществ и метаболизм. И организм активно воспринимает все хорошее и плохое из воздуха, работая по принципу «пылесоса». А уж бегать по асфальту - вредно вдвойне. Если у вас недорогие кроссовки с хорошими амортизаторами, бегая по жесткому асфальту, можно легко получить травму голеностопа, коленного и тазобедренного сустава и даже поясницы.

2. «Ого, сколько я калорий сожгла!»

Увы и ах, но большинство электронных приборов (кроме весов, да и они коварны, см. пункт 5.) бесстыдно врут вам. Как правило, вы затрачиваете меньше калорий, когда крутите педали велотернажера, чем вам сообщает табло. Ведь важна не только работа ног, но и дыхательная нагрузка, угол наклона сидения. А как сделать нагрузку оптимальной, может подсказать только опытный тренер. А если вы вяло покрутили педали полчаса, но устали и взмокли, возможно, у вас просто повышенное потоотделение и проблемы с сосудами. Не вредно бы сходить к врачу.

3. «Пойдем со мной за компанию, смотри как я похудела!»

Неверный посыл. То, что подходит вашей подруге, может вовсе не так эффектно отразится на вас. Если и идете за компанию в фитнес-зал, просите тренера разработать для вас индивидуальную программу тренировок, а не повторяйте за подружкой движения. Для вас они могут быть в корне не верными.

4. «Не буду я собой бутылку воды таскать, потом попью»

Одна из основных ошибок. Вода нужна в обязательном порядке. Конечно, никто не говорит, что нужно выпивать по поллитра за один раз, но как минимум один-два глотка каждые 15-20 минут тренировки делать нужно. Мало того, что мы потеем, но при нагрузках мышцы и сосуды нуждаются в воде гораздо больше.

5. «Уже две недели в спортзал хожу, а вес ни с места!»

Не стоит отчаиваться. Тренируясь или бегая в парке, вы постепенно наращивайте мышечную массу и медленно, но верно сжигаете жиры. Поскольку этот процесс идет параллельно, то часто вес стоит на месте. А теперь возьмите сантиметр и измерьте объем талии и бедер. Убедились?

6. «Буду качать пресс, кубики делать»

ТВ-реклама услужливо подбрасывает различные варианты тренажеров, которые «вылепят вам красивый пресс буквально за считанные разы! Не верьте. Конечно, упражнения на пресс помогут укрепить мышцы среднего пояса и даже выправить осанку. Но «кубики» вы не увидите, пока не сбросите висцеральный и подкожный жир на животе. А чтобы сжигать жир, нужны и кардио, и силовые тренировки. Это уменьшит общий процент жировой массы в организме, включая и пресс.

7. «Съем-ка пироженку, все равно завтра на тренировку»

Вот это самая главная ошибка - что бы вы ни делали в спортзале, но если вечерами продолжаете налегать на пиво с чипсами, то результата не будет. Питание придется менять в любом случае. Для начала попробуйте есть больше рыбы и меньше красного мяса. И добавьте в рацион побольше молочного белка - йогурты, творожки (только не сладкие), молочные коктейли с фруктами и ложечкой меда.

КСТАТИ

Самые частые травмы при беге

+ Тенденит (повреждение, разрыв) ахиллова сухожилия. Чуть больше 10 процентов травм связаны с ним. А все из-за плохой обуви или слишком больших нагрузок. Симптомы: боль в лодыжке, которая особенно остро проявляется при подъеме по ступенькам.

+ Растяжение лодыжки. Неправильная постановка стопы или случайная трещинка на тропинке, из-за которой нога подвернулась внутрь. Симптомы: боль, отек и синяки.

+ «Колено бегуна» или феморо-пателлярный артроз. Может возникнуть из-за слабых мышц бедра или при чрезмерной нагрузке. Симптомы: боль при сгибании колена, ощущение потрескивания и пощелкивания в колене.

В ТЕМУ

Основные причины травм

Вы можете получить их при любом виде спорта

1. Плохая разминка.

«И так сойдет» - не пройдет. Непрогретые мышцы, толком не растянутые связки и сразу удар по ним - вот вам и разрывы, растяжения...

2. Одинаковый подход к мужчинам и женщинам.

«Мышцы у все одни». А вот и нет - недаром существуют мужские и женские группы фитнеса. Тренеры всегда учтут нагрузки и ваш возраст, прежде чем разработать программу тренировок. Если же вы решили приняться за это самостоятельно, то общие советы «из интернета» могут сыграть злую шутку.

3. Плохое освещение.

«Побегаю-ка я после работы, когда никто меня не видит». Если вы решили бегать в сумерках, то можете не заметить неровности.

4. Слишком тесные, неудобные или вообще чужие кроссовки.

«Возьму на пробу у друга, потом свои куплю». Особенно важно тщательно подбирать беговые кроссовки. Немногие знают, что кроссовки для бега нужно покупать на полразмера больше - при нагрузках ступни слегка распухают, к ним приливает кровь, они становятся чувствительными. И обувь, которая еще полчаса назад была в пору, начинает нещадно сдавливать ступни.

5. Спешка.

«Сейчас быстренько позанимаюсь и пойду дальше работать» - одна из самых плохих мотиваций и частая причин травм. На тренажерах можно сорвать мышцы, при беге подвернуть ногу. И еще одна проблема - у нас слово «быстро», как правило, синоним «сильно»: слишком резкие скручивания при спешке могут привести к тому, что сорвете спину.

6. Самоуверенность. «Ой, подумаешь, большая нагрузка, я еще и не такое поднимал». Как минимум, мышечный спазм вам гарантирован.

7. Вегетососудистая дистония, склонность к спазмам.

Вы даже можете и не подозревать о том, что у вас слабые сосуды, а излишняя нагрузка может привести к тромбообразованию.

8. Переутомление.

Нельзя приступать к занятиям уставшими. Или слишком долго тренироваться до состояния «не знаю, как доползу до дома...» При усталости вырабатываются гормоны стресса - адреналин и кортизол. И если в малых количествах они способны взбодрить, то чем их больше, тем разрушительнее они действуют на организм.

9. Слишком ранние тренировки после травмы.

«Чем раньше приступлю, тем быстрее приду в норму». Такой перфекционизм часто свойственен спортсменам. Но бывает и простые смертные после растяжения стремятся быстрее приступить к тренировкам. Так вы может добиться лишь того, что мышцы на месте травмы станут неэластичными, может образоваться шрам, который потом совсем не даст нормально двигаться.