Эх, что-то кость у меня расширилась на 20 кило, придется не есть после шести...
Старайтесь двигаться, когда есть хоть малейшая возможность
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
В гостях на радио «Комсомольская правда» побывали психолог Анастасия Пономаренко и врач спортивной медицины Семен Лаврененко, авторы научно-популярной книги «Диетологические глупости». Мы поговорили о том, как у человека с детства формируется «психология толстяка» и как от нее избавиться без голодания и потения в спортзале.
- Какую глупость вы считаете самой опасной?
Анастасия Пономаренко: По моему мнению, самая большая глупость - уверенность, что вам никогда не удастся похудеть, что у вас «наследственность», «широкая кость», нервный режим работы и так далее - при наличии лишнего веса, который может быть опасен для здоровья. У нас так устроено сознание: оно готово объяснить и оправдать что угодно - особенно генетически.
ДОЛОЙ «ОБЩЕСТВО ЧИСТЫХ ТАРЕЛОК» !
- А бывает, мама с папой тоненькие, а ребенок вырастает пухлым человеком.
А.П.: И стройные родители могут внушать ребенку неправильные пищевые привычки. Во-первых, все мы помним фразу: «ты должен доесть все до конца, тарелка должна быть чистая». Пищевое насилие опасно тем, что оно социально одобряется. Корнями оно уходит в прошлое: две войны, голод: тогда «чистая тарелка» была гарантией биологического выживания ребенка. В советских книгах о питании превозносилась калорийная пища, которую уплетали пухлые малыши. Сейчас надо признать, что от смерть от голода нам не грозит. Во-вторых, вредны перекусы. Часто мама уже с ранних лет начинает кормить ребенка в ответ на любую его потребность. До года дети вообще капризничать не умеют. Если ребенок плачет, у него есть какой-то дискомфорт - и это не обязательно это голод. Раньше, когда не было памперсов, он мог быть мокрым. Сейчас у него может болеть живот. А мама в ответ на всё - сует еду. У человека формируется рефлекс: любую негативную эмоцию можно заглушить с помощью пищи. Дальше этот механизм закрепляется: в три года ребенок начинает отстаивать свои позиции (это тоже не капризы, а элемент социализации), ему дают конфету, чтобы не выступал. И вот мы вырастаем. На работе проблемы? Поешь. С близкими поругался? Поешь.
Когда ребенок начинает отстаивать свои позиции ему дают конфету, чтобы не выступал
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА
- Если ребенок на грудном вскармливании, у него больше или меньше шансов стать толстеньким?
Семен Лавриненко: Конечно, меньше! Как говорят у нас на конференциях по грудному вскармливанию, «грудь - всему голова». Молоко матери - настолько индивидуально по составу и универсально для каждого конкретного ребенка, что ни одна адаптивная смесь не может его заменить. Это даже в рекламе смесей пишут маленькими буквами: «не заменяет грудного молока». Сейчас мамы думают часто о себе в первую очередь. У меня недавно был случай: мама, имея медицинское образование, между прочим! - рассказывает: первый ребенок у нее был на естественном вскармливании, а второго перевела на порошок из банки. И вот второй ребенок теперь учится лучше, чем первый. Я ей ответил: вы свой личный опыт все-таки не переносите на всех, потому что это скорее исключение, чем правило. И это не значит, что у него в дальнейшем не будет проблем, например, с опорно-двигательным аппаратом и других задержек в развитии.
ЗА ЧТО МЫ ЛЮБИМ ФАСТФУД
А.П.: Было интересное исследование социологов: почему поколение 90-х так любит «Макдональдс»? Оказывается, потому, что поход в этот ресторан родители обставляли как праздник: будешь хорошо себя вести, получишь пятерку - пойдем в «Макдональдс».
- А у нас в конце 80-х «Макдональдс» был праздник вдвойне: награда после часового стояния в очереди.
А.П.: Но выбор всегда есть. Я, например, своему ребенку говорила: будешь хорошо учиться, купим тебе иллюстрированную энциклопедию. Где мы создадим ребенку ощущение праздника, там он и будет его испытывать. Приучите, что праздник - физкультура, он будет стремиться к физкультуре.
Было интересное исследование социологов: почему поколение 90-х так любит «Макдональдс»? Оказывается, потому, что поход в этот ресторан родители обставляли как праздник
Фото: Анастасия ОСИПОВА
Правило 20 минут
А.П.: Наш организм - это не мешок с разрозненными функциями, как говорил большой ученый Петр Ильич Анохин, а функциональная система, в которой физиологическое и психологическое неразрывно связаны. Вот представьте: человек хочет утешиться, берет пирожное, и тут в действие вступает физиология - симпатическая и парасимпатическая нервная система. Простыми словами, когда мы поели, кровь приливает к желудку, чтобы это переварить, от мозга - отливает, тревога уходит. И человек счастлив: действительно, съел пирожное - и стало хорошо на душе.
С.Л.: Когда мы плотно поели, происходит резкий скачок инсулина - это не очень хорошо, потому что организм работает на износ. Организм насыщается буквально через 15-20 минут после того, как мы начали есть, но часто мы его не слушаем, ждем, когда наполнится желудок.
А.П.: Когда вы что-то едите, попробуйте съесть небольшую порцию и подождать 20 минут. Это время, когда в мозг доходит сигнал, что вы сыты. Если после этого вы все равно будете чувствовать голод, возьмите добавки. Если ждать трудно, скажите себе вслух: «Я подожду 20 минут, и только тогда положу добавки». Наш мозг так устроен: он лучше усваивает установку, произнесенную голосом.
- Есть такой стереотип: человек не может набрать в день более 150 г жира, сколько бы он ни съел.
С.Л.: Это заблуждение. Вы же едите не один жир, вы едите белок - это аминокислоты, самый тяжело перевариваемый продукт: на его усвоение уходит большое количество энергии. Углеводы тоже усваиваются, благодаря им мы, по сути, двигаемся. А жиры - идут сразу про запас. Чтобы мы прибавили 150 г жиров, нужно съесть упаковку сливочного масла или хлеба на 2000 ккал, который может и не превратиться в жир, если вы много двигаетесь. И нужно отличать жиры, которые откладываются на боках и передней стенке живота от жиров, которые участвуют в строительстве клеток организма.
- Где хорошие жиры, от которых не пузо растет, а клетки строятся?
С.Л.: В рыбе, в морепродуктах, в растительных маслах. Чтобы они хорошо усваивались, нужно их поменьше подвергать термической обработке и соединять с разными продуктами - овощами, например. Попросту говоря, от ложки оливкового масла в салате больше пользы, чем от той же ложки, на которой пожарили картошку.
Болезнь ОРЗ - «очень резко завязал»
А.П.: С точки зрения психологии, вредна любая диета, потому что нашей психикой управляет так называемая «доминанта». Это нечто, чего я очень-очень хочу, и пока я эту потребность не удовлетворю, я буду испытывать дискомфорт. Диеты плохи тем, что, отказавшись от любимой еды, вы начинаете все время о ней думать, и в результате срываетесь. Лучше не исключать продукты, а заменять их другими - тоже вкусными, но более полезными и легкими. Допустим, у вас есть ритуал: на ночь выпить чаю с бутербродом. Попробуйте заменить колбасу курицей, потом - хлеб диетическим крекером. Только это все нужно делать не одновременно. Нельзя резко заменять три бутерброда веточкой петрушки. Недавно было исследование: те, кто придерживается резких ограничений в пище, склонны к депрессии. Постепенное замещение пройдет безболезненно.
Нельзя резко заменять три бутерброда веточкой петрушки
Фото: Марина ВОЛОСЕВИЧ
- Многие «диетчики», наоборот, хвалятся, что испытали легкость и подъем сил.
С.Л.: Да, когда девушка (обычно это девушки от 18 до бесконечности) отказывается от мяса, от жиров, иногда вообще от всего, кроме овощей, она говорит, как ей стало хорошо и легко. В первые дни организм чувствовал себя неважно, а потом перетерпел, начал расщеплять жиры, и ему резко полегчало. Кроме того, садясь на диету, мы отказываемся, как правило, от вредных привычек, тонус сосудов, мышечная активность повышается - мы прекрасно себя чувствуем. После месяца «эйфории» дама приходит к врачу сдавать анализы, и что мы видим? Гормональный статус нарушен, в дефиците мышечная ткань. Исследования доказали: человек ежедневно нуждается в 170 химических элементах - микроэлементах, макроэлементах, антиоксидантах и т.д., которые дает только полноценное питание. Если вы будете избегать, например, фруктов, это приведет к дисбалансу, авитаминозу, нарушениям пищеварения.
ДВА ЛИТРА ВОДЫ НЕ ЗАМЕНЯТ ЕДЫ
- Очень популярный совет диетологов: «хочешь есть, выпей воды». Пробовали мы эту воду - скучно, невкусно.
А.П.: Оптимальный вариант - заменить воду чем-то, что вам больше нравится, но некалорийным. Допустим, простыми травяными чаями, однопроцентным кефиром.
С.Л.: Рекомендация пить два литра воды в день мне совсем не нравится. Два литра - это якобы среднестатистическая цифра. Среднестатистическая для кого? Для человека, который живет в Якутии или для того, кто живет в Сахаре? Естественно, нужно пить чистую воду, чтобы восполнять баланс, потому что мы потеем даже если вообще не несем никакой физической нагрузки. Кофе и чай воду не заменяют. А вот фиточаи - да, но без сахара.
- А почему газировка и сок не утоляют жажду?
С.Л.: Потому что, по сути, это концентрированный раствор сахара. Он падает к вам в желудок, и вся жидкость в организме (а ее и так было мало, ведь вы хотели пить) устремляется на то, чтобы «разбавить» сладкую воду, чтобы восстановить баланс.
О СОЛИ, САХАРЕ И МОДЕ НА ГЛЮТЕН
- А сахар - белый яд?
С.Л.: Существуют нормы ВОЗ по сахару и соли. Сахара можно - 5-10 чайных ложек без верха в сутки. По соли недавно снизили планку: если раньше 5 г в день считалось нормой, то теперь это предельно допустимое количество. Многие дорогие рестораны уже давно не ставят солонку на стол: если ты ее попросишь, обидишь повара. Можно ничего и не сластить, и не солить - соль и сахар есть абсолютно во всех продуктах. Глупо говорить: «я пью чай без сахара, я молодец», если ты при этом съел килограмм винограда, в котором содержится фруктоза. Для ее утилизации в организме требуется больше времени, но по сути это тот же сахарный песок.
Или вот есть новое веяние - многие сидят на безглютеновой диете, но едят кетчуп и майонез. Я говорю: ты на состав посмотри! - Ой, правда, глютен!
- О безглютеновой диете поподробнее. Люди убедили себя, что глютен, клейковина, которая содержится в злаках, очень вредна.
С.Л: У некоторых людей есть непереносимость глютена, целиакия, но не далеко у всех/ Кто-то авторитетный и хорошо выглядящий когда-то сказал, что сидит на безглютеновой диете, и многие ему поверили. Это то же самое, что верить, будто продукты для диабетиков помогают похудеть. Не помогают, более того, если мы посмотрим на больных диабетом, мы увидим, что многие из них люди тучные.
ТАК ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ
С.Л.: Ночью пищеварительная система нуждается в отдыхе, поэтому ужинать надо за два часа до сна. Но если вы привыкли ложиться в два ночи, есть в полночь не стоит, нужно соблюдать режим. Недавно американские врачи получили Нобелевскую премию за открытие циркадных ритмов - у всех живых существ. Это биологические ритмы, которые настраивают организм на различную активность днем и ночью. Если нас посадить в пещеру без окон и без часов, мы все равно будем чувствовать, какое время суток снаружи. Если вы сбиваете режим - весь день спите, мало двигаетесь, ночью едите, вы противитесь своему циркадному ритму. В результате у вас нарушается обмен веществ, снижается иммунитет, вы начинаете полнеть.
НУЖНО ЛИ ПОТЕТЬ В СПОРТЗАЛЕ
С.Л.: Норма физической работы в день - не менее шести часов ходьбы. У нас просто нет столько времени. Поэтому старайтесь двигаться, когда есть хоть малейшая возможность: подняться по лестнице, проехаться на метро вместо автомобиля.
- А силовые тренировки, штанга, гантели там?
С.Л.: Если кратко, жир сгорает с помощью кислорода, кислород поступает с помощью дыхания. Мы сейчас с вами сидим и ничего не делаем, просто дышим, а жир горит даже быстрее, чем если бы мы бежали по дорожке со скоростью 15 км/ч. Мы бежим, задыхаемся: количество углекислого газа, который мы выдыхаем, начинает преобладать над количеством кислорода, который мы вдыхаем, а процесс сжигания жиров резко замедляется. По-другому только у активных спортсменов: у них жиры горят, даже когда они тренируются за порогом выносливости.
- Грубо говоря, простому человеку полезней гулять с собакой и по магазинам?
С.Л.: Побольше гулять, и купите пульсометр - узнаете о себе много нового. Я раньше думал, что прохожу в день километров пять, а пульсометр открыл мне правду: всего два с половиной! Очень поощряет больше двигаться. Прежде все были уверены, что на наш уровень обмена влияет количество жировой ткани. Недавно моя коллега защитила диссертацию, где доказала: жировая ткань на обмен практически не влияет, а влияет - мышечная масса.
- То есть, чем более человек мускулистый, тем больше он калорий расходует.
С.Л.: Да. Поэтому двигайтесь как можно больше.