Наука для здоровья: Что и сколько нужно есть, чтобы стать долгожителем
.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
- Одна из основных причин увеличения продолжительности жизни - развитие медицинской науки, - рассказывает Наталья Пугачева. - Врачи научились лечить многие ранее смертельные болезни. Но большинство людей стало жить дольше с хроническими заболеваниями, из-за которых страдает качество жизни. То есть фактически пока удалось продлить старость. А хотелось бы продлить состояние, когда человек способен полноценно жить, самостоятельно обслуживать себя, заниматься любимыми делами. И помочь в этом, в том числе в профилактике осложнений и обострений хронических заболеваний, в значительной мере может питание.
Чем питаться пожилым людям, которые хотят чувствовать себя более-менее здоровыми с достойным качеством жизни? Как жить сегодня, чтобы затормозить неблагоприятные последствия старения, чтобы долголетие было активным и здоровым? Эти вопросы стоят в числе основных на повестке дня в большинстве стран мира, включая Россию, отмечает эксперт.
ЕСЛИ ОВОЩИ И ФРУКТЫ - ТО МЕСТНЫЕ, СЕЗОННЫЕ
- Изучение долгожителей помогает понять, за счет чего люди доживают до 90 лет и больше, - продолжает Наталья Пугачева. - Как правило, долгожители - активные люди, многие из них пастухи и земледельцы. Питаются они в значительной части тем, что вырастили сами, или тем, что производится в ближайшем окружении. В рационе всегда много овощей и фруктов. Они сезонные, а если их заготавливают, то без избытка соли. Как правило, используется большое количество специй для приготовления пищи. Вместо сахара возможны мед, сухофрукты. Если едят хлеб, то зерно цельное, с сохранением оболочки. То есть не шлифованные крупы, не мука высшего сорта. Если употребляют алкоголь (что необязательно), то регулярно и в умеренном количестве. Зачастую произведенный своими руками из того, что растет в своем хозяйстве или в регионе по месту жительства.
Источниками белка у долгожителей являются в основном либо рыба и морепродукты - как у островных народов Юго-Восточной Азии, Греции, Италии, Испании. Либо кисломолочные продукты, сыры, которыми питаются швейцарские долгожители, абхазские, грузинские. Как такового красного мяса почти нет. Либо его немного.
Для большинства долгожителей характерен образ жизни с умеренным физическим трудом. Словом, размеренный режим жизни, никуда не торопясь, ни на кого не обижаясь.
ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА
- С научной точки зрения наиболее доказанный подход к рациону питания, продлевающий жизнь, это снижение калорийности пищи, - поясняет доктор Пугачева. - Научные исследования, как полагается, проводились на лабораторных животных. Это обязательный этап. Ведь все лекарства, которыми мы сейчас лечимся от разных болезней, тоже сначала испытывали на мышах.
Так вот, еще в 1930-е годы подопытным мышам снижали калорийность на 30 - 40%. И они жили на
10 - 15% дольше, чем мыши на привычном рационе. В конце прошлого века началось большое исследование на макаках. Они живут 20 - 25 лет, исследование закончилось в 2010-х годах. Голодом никто никого не морил. Вообще нет цели голодать и потерять качество жизни. Снижение расчетной калорийности на 25 - 30% дает достижение цели. По итогам исследования было зафиксировано, что питающиеся умеренно животные были более здоровыми. У них не было случаев рака, сахарного диабета. Они не поседели, у них были крепкие кости и прямая спина. Макаки были более здоровыми, чем их собратья, съедающие сколько им захочется.
- Удалось ли ученым раскрыть секрет благотворного эффекта сокращения калорий?
- Есть несколько механизмов. Если говорить упрощенно, то при сокращении калорийности снижается скорость процессов метаболизма (то есть обмена веществ. - Ред.). Синтез белков, то есть строительных кирпичиков нашего организма, становится более размеренным, полноценным. Не происходит накопления неполноценного белка в клетке, с которым надо дополнительно работать, затрачивая энергию и силы организма. При экономной работе клетки больше времени остается для «ревизии» ДНК.
То есть организм, по сути, уделяет больше внимания ремонту поломок, и за счет этого снижается риск нарушений в организме, ведущих к тяжелым заболеваниям и их осложнениям.
БЕЛКОВАЯ ПИЩА: УВЕЛИЧИВАЕМ ИЛИ СОКРАЩАЕМ?
- Наталья Владимировна, в книгах о здоровом образе жизни, в интернете и соцсетях можно встретить противоречивые взгляды на употребление белка. Кто-то выступает за растительный, кто-то за животный, а кто-то и вовсе призывает сокращать белок в рационе. Как поступать правильно, если хочешь стать здоровым долгожителем?
- Сразу отмечу, что у поклонников растительного белка, веганства и вегетарианства научные исследования не показали преимуществ по продлению жизни. Вместе с тем опыт долгожителей говорит о снижении животного белка.
- Как же так? Почему?
- Ученые предполагают, что избыток животного белка ведет к усиленному делению клеток, при котором повышается риск накопления повреждений в ДНК. Поэтому людям молодого и среднего возраста, чтобы замедлить старение, блюда из мяса рекомендуется употреблять один - два раза в неделю.
А вот в более старшем возрасте, примерно начиная с 60 лет, есть особенность. Пищеварительная система с возрастом ослабляется, продукты усваиваются хуже. Поэтому белковой пищи нужно есть больше - примерно столько же, сколько растущему организму. К тому же пожилым людям важно тормозить потерю мышечной массы, и для этого опять же нужен белок.
