Недосып превращает людей в роботов, а слишком много сна делает жизнь короче

Казалось бы, чего уж проще – закрыл глаза да спи. Но на деле большинство из нас спит неправильно.

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

13 марта вся планета отмечает Всемирный день сна. В объятиях Морфея мы проводим треть жизни. Казалось бы, чего уж проще – закрыл глаза да спи. Но на деле большинство из нас упорно продолжает спать неправильно. «Комсомолка» задала ведущим сомнологам России пять простых вопросов о сне.

ЗАЧЕМ СПАТЬ?

Сон – это циркадный, то есть привязанный к суточному циклу смены дня и ночи, процесс. Во время него в организме человека вырабатывается гормон мелатонин – и включается особый режим физического и психологического восстановления.

– Мелатонин настолько проницаем для клеток, что он доходит даже до генома, – отмечает руководитель центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени Ломоносова, эксперт Европейского общества изучения сна, кардиолог Александр Калинкин.

До конца сон не изучен, но в одном ученые уверены: треть жизни в царстве Морфея мы проводим не просто так.

Три кита здорового сна – темнота, прохлада и тишина.

Фото: Александр ГЛУЗ. Перейти в Фотобанк КП

Вот только современный мир любителей поспать не жалует. Отправиться на боковую мешают электрическое освещение и гаджеты, напитки с содержанием кофеина и курение табака, возросший в разы поток информации и ускорившийся темп жизни.

– Изменилось само отношение ко сну: меньше спать – больше работать! – объясняет Калинкин. – Одно время даже считалось, что сон – это для ленивых.

За последний век средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов в сутки, а в некоторых мегаполисах мира – и того меньше. В России в дневной сон из-за ночного недосыпа клонит 41 процент людей в возрасте от 20 до 35 лет. Специалисты наблюдают «хроническое недосыпание человечества»

СКОЛЬКО СПАТЬ?

Норма для каждого своя, но заявления про 8 часов – это не шутки: норма колеблется от 6 до 9 часов отдыха в сутки.

– И сокращение сна меньше 6 часов, и увеличение большее 10 часов вредит здоровью и сокращает продолжительность жизни, – подчеркивает Александр Калинкин. – При этом избыточный сон гораздо вредоноснее, чем недосыпание.

Руководитель лаборатории сна Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии имени Бехтерева, врач-психотерапевт высшей категории Александр Поляков предупреждает, что хронические недосып и пересып может принести с собой целый букет последствий. В их числе – тревога, депрессия, перевозбуждение, головные боли, вегетативные приступы, расстройство памяти и внимания, нарушения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Бессонница – одно из самых распространенных расстройств сна.

Фото: Валентин ДРУЖИНИН. Перейти в Фотобанк КП

– Доказано, что недосып ведет к ухудшению работоспособности и творческой деятельности: люди становятся менее креативными и более роботизированными, – продолжает Калинкин. – А это сказывается на экономике: качество сна определяет 1-2 процента ВВП государства. Кроме того, 20 процентов аварий на дорогах связано именно с засыпанием за рулем. Известно также, что депривация (сокращение либо полное лишение. – Прим. ред.) сна негативно влияет на активность генома. А значит, и на социум в целом.

Как компенсировать недосып, пока не придумали.

КОГДА СПАТЬ?

Мелатонин называют гормоном сна. Но это ошибка: на самом деле мелатонин – гормон ночи. Ведь вырабатывается он только в темное время суток. Пик его выработки наступает по вечерам и длится до 02:00. Именно поэтому так важно спать по ночам. Оптимальное время для сна – с 23:00 до 7:00.

– Засыпать и просыпаться лучше в разные дни, – отмечает Александр Поляков.

Вздремнуть в метро по пути на работу или домой после трудового дня не возбраняется.

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

На то, чтобы наладить режим – например, в другом часовом поясе, – человеку нужно до 2 недель. Летом, когда солнце встает раньше, гораздо проще пробуждаться раньше, это естественно. Но без необходимости сдвигать режим специалисты не советуют.

Более того, не рекомендуют сомнологи и «отсыпаться» по выходным и в отпуске: это несет больше вреда, чем пользы, ведь временное уменьшение «давления сна» сменяется сбитым режимом.

– Делить людей на «сов» и «жаворонков» справедливо: генетическая предрасположенность действительно есть, – добавляет Поляков. – Но нередко перестроить ритм все-таки возможно.

КАК СПАТЬ?

Тезис Ленина «Лучше меньше, да лучше» можно отнести и ко сну. Помимо продолжительности ночного отдыха, есть еще и качество. Обеспечить его помогают простые правила. Главное из них – темнота.

– Яркое освещение вечером и ночью, свет от гаджетов перед сном, когда в организме уже начал вырабатываться мелатонин, могут приводить к трудностям засыпания, позднему пробуждению, нарушениям метаболизма и повышению уровня артериального давления, – предупреждает старший научный сотрудник сомнологической лаборатории Национального медицинского исследовательского центра имени Алмазова Михаил Бочкарев.

– Любое количество света, даже взгляд на горящий экран смартфона, «гасит» выработку мелатонина в шишковидной железе, – поддерживает коллегу Александр Поляков.

Отсюда вывод: никакого сна под телевизор и с незашторенными окнами.

В идеале человек должен вставать не по будильнику, а потому, что выспался.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Кстати, петербуржцам с их белыми ночами – впрочем, как и жителям заполярья – приходится особенно непросто. Некоторые исследования даже изучают негативное влияние белых ночей на здоровье человека. Опыты показывают, что излишек света может вызывать ожирение и даже онкологические заболевания.

– Продолжительность нашего светового дня колеблется от 5 часов 53 минут зимой до 18 часов 49 минут летом, – поясняет Бочкарев. – Но слияние сезонных изменений на здоровье неочевидно из-за стабильной температуры в помещениях и искусственного освещения. Тем не менее, сезонные смещения ритма сна-бодрствования – основная причина роста числа страдающих инсомнией (бессонницей. – Прим. ред.). Связано с сезонностью и развитие «зимней депрессии» со спонтанной ремиссией весной и летом. В отличие от зимней инсомнии, «зимняя депрессия» сопровождается увеличением продолжительности сна и повышением аппетита зимой, а также бессонницей, тревогой, снижением аппетита и веса летом.

Второе правило здорового сна – температура воздуха. Идеальным считается 20-22 градуса. При нарушениях сна советуют спать в прохладе, потому что «на холоде мы засыпаем лучше». В спальне не должно быть душно.

Сезонные смещения ритма сна-бодрствования – основная причина роста числа страдающих инсомнией.

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ. Перейти в Фотобанк КП

Третье золотое правило – тишина: к спальне должно быть максимально тихо. Правда, от этого правила есть отступления.

– Так как отход ко сну – рефлекторное состояние, то крайне важно соблюдать «ритуал», – поясняет Поляков. – Если для кого-то это тихая музыка либо прослушивание аудиокниги, то, хотя это немного нарушает правила, но это может принести больше пользы, чем вреда, помогая человеку заснуть.

В какой позе лучше спать? Тем, кто страдает апноэ (кратковременная остановка дыхания) и избыточным весом и храпит, не стоит спать на спине. Неслучайно о сне говорят «отправиться на боковую»: наилучшим считается положение на боку. Лежать на животе, напротив, решение неудачное, ведь растет внутрибрюшное давление. Но рекомендации относительно поз условны, ведь человек меняет положение тела несколько, а то и несколько десятков раз за ночь.

Постоянная сонливость – повод обратиться к врачу.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

– Избегайте тяжелой, острой, сладкой пищи, а также алкоголя и курения менее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Шоколад и кофеинсодержащие напитки, чай и газировку стоит исключить за 4-6 часов до сна, – советует Бочкарев. – А вот легкий перекус (несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) перед сном полезен.

Вечерний визит в спортзал тоже заснуть не поможет: физические нагрузки не рекомендуют позже, чем за 4-5 часов до сна. Не на пользу ночному отдыху и мозговые нагрузки: отключитесь от работы и мыслях об очередном дедлайне хотя бы за пару часов до сна.

– Не стоит в постели читать или работать за компьютером, – подчеркивает Бочкарев. – Кровать – она только для сна и интимной близости.

КАК ПРОСЫПАТЬСЯ?

Существует свой рецепт и для доброго утра.

– Желательно просыпаться в конце полуторачасового цикла, – отмечает Поляков. – Если ложитесь в 23:00, то встать лучше либо в 05:00, либо в 06:30, либо в 08:00. Тогда вы будете бодрее, нежели проспите на полчаса больше.

Александр Калинкин не рекомендует каждое утро просыпаться под будильник, а оставить «механического певуна» только для редких случаев. Пробуждение, уверен эксперт, должно быть естественным. Если же человек встает только под будильник или даже просыпает, несмотря на него, – это повод пересмотреть режим и обратиться к специалисту.

Вечерние ритуалы, которые помогают заснуть, могут немного отходить от правил.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН. Перейти в Фотобанк КП

– Яркий свет утром при пробуждении позволяет просыпаться более бодрым, а вечером засыпать раньше, – добавляет Михаил Бочкарев.

Резко вскакивать с кровати нежелательно. А вот легкая физическая нагрузка, бодрящий душ и чашечка кофе утро не испортят.

НЕМНОГО О РАССТРОЙСТВАХ

– Людей с расстройствами сна становится все больше. По крайней мере, в моей практике, – отмечает Александр Поляков. – Это и понятно: возрастает уровень стресса, нас постоянно подбуживает искусственное освещение, количество сна сокращается. Возникает все больше тревожных и депрессивных расстройств.

На сегодня описано больше 80 нарушений сна. Самые распространенные – бессонница и нарушение дыхания во сне (апноэ, храп). Часто встречаются двигательные расстройства, например, «сидром беспокойных ног». Не редки приступы страха во сне, «синдром ночной еды», лунатизм.

Сомнологи не советуют «отсыпаться» по выходным и в отпуске: это несет больше вреда, чем пользы.

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ. Перейти в Фотобанк КП

Есть повод обратиться к врачу и у тех, кому очень сложно просыпаться по утрам: возможно, дело в патологии под названием «инерция сна». Постоянная повышенная сонливость тоже относится к разряду расстройств и носит имя «гиперсомния».

КСТАТИ: Если хочешь, как да Винчи

Говоря о полифазном сне, в пример приводят гения Леонардо да Винчи, который якобы спал чуть ли не 2 часа в сутки, равномерно разбивая это время на 10-20 минут. Правда, сторонники «экономии» на сне забывают о другом гении – Эйнштейне, который отмерял сну аж 10 часов.

– Полифазный сон – это, скорее, расстройство, – отмечает Александр Поляков. – Меня часто спрашивают, как меньше спать, чтобы больше времени оставалось «на жизнь». Но этот современный тренд абсолютно неправильный. Хотя бы потому, что хроническое ограничение во сне делает человека менее эффективным.

Сиеста не должна длиться дольше 45 минут.

Фото: Андрей КАРА. Перейти в Фотобанк КП

– Так как сон у человека имеет привязку к ночному времени, то полифазный сон может использоваться только в определенных ситуациях: например, военными в условиях боевых действия, – добавляет Александр Калинкин. – Но ни в коем случае такой режим нельзя рекомендовать для постоянного использования.

А вот вздремнуть в метро по пути на работу или домой после трудового дня не возбраняется. В японских офисах даже существуют особые комнаты, где сотрудники могут поспать 20-40 минут.

– Главное, чтобы дневной сон не превышал 45 минут, – подчеркивает Михаил Бочкарев.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: О чем расскажут сновидения?

По словам ученых, как правило, люди видят сны каждую ночь, просто не всегда их запоминают. «Забыть» сновидение поможет будильник, прозвонивший не в ту фазу и прервавший отдых на середине цикла.

А по времени, когда приходят сновидения, специалисты уже научились ставить диагнозы. В норме сна со сновидениями 20 процентов от всего времени отдыха, и приходят они на 80-90 минуте. При клинической депрессии же количество сна со сновидениями увеличивается до 40 процентов, а приходят они раньше – уже на 50-60 минуте после засыпания.