Самопомощь при боли в пояснице

Боль в пояснице — это просто бич современного общества.

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Боль в пояснице — это просто бич современного общества. Огромное количество людей уже привыкли к постоянным болям в этой области, и для них это считается нормой. Но на самом деле это сигнал нашего организма о неполадках, которые нельзя игнорировать.

В этой статье разберем основные причины боли в пояснице: почему они возникают и, самое главное, как можно помочь себе самостоятельно.

Почему болит поясница?

Для начала предлагаем обратиться к анатомии позвоночника. Поясничный отдел позвоночника — это фундамент нашей спины. Он состоит из пяти позвонков, а также межпозвонковых дисков, которые похожи на подушечки. Основной функцией дисков является амортизация при нагрузке на позвоночник. Также внутри позвонков проходит спинномозговой канал, внутри которого идут нервные корешки, а снаружи к мышцам крепятся связки и мышцы.

Самыми распространёнными причинами боли являются:

- Боль в мышцах

- Дегенеративные изменения позвоночника, такие как протрузии и грыжи

- Травмы

- Дегенеративные изменения

Дегенеративное разрушение межпозвонковых дисков, или в простонародье остеохондроз, — это состояние, когда диск недополучает питание, становится менее влажным и эластичным, а также начинает проседать по высоте. Основные причины развития остеохондроза — это малоподвижный образ жизни, длительное сиденье в одном положении, лишний вес, недостаточное потребление воды и употребление большого количества провоспалительных продуктов.

Вследствие остеохондроза формируются протрузии. Протрузия — это выпячивание межпозвонкового диска в сторону спинномозгового канала. Протрузии чаще всего формируются именно в тех дисках, которые не дополучают достаточное количество воды. Стенки этих дисков истончаются.

Также формируется грыжа. Грыжа — это разрыв межпозвонкового диска, содержимое которого выходит в сторону спинномозгового канала. При грыже не всегда мы чувствуем боль в пояснице. Чаще всего мы ощущаем боль в том моменте, когда грыжевое выпячивание сдавливает нервные корешки. Причины формирования протрузий и грыж те же самые: малоподвижный образ жизни, неправильное питание и лишний вес.

Есть интересный момент: сама грыжа может появляться в момент, когда вы поднимаете тяжесть, когда нагрузка на сгибатели поясницы настолько велика, что межпозвонковый диск прорывается, и его содержимое выходит в сторону спинномозгового канала.

Также причиной протрузий и грыж является нарушение осанки и биомеханики тела. Например, если у вас сидячая работа и вы постоянно сидите за компьютером в одном положении, шея у вас уезжает вперёд, а плечи подняты, это приводит к перегрузке сгибателей, вызывая большую нагрузку на мышцы спины, включая мышцы поясничного отдела.

Если подолгу не менять позу тела, то длительная статическая нагрузка на одни и те же группы мышц приводит к болям и напряжению в пояснице, а также разрушению межпозвонковых дисков.

Следующей и по факту самой основной причиной боли в пояснице являются мышцы, а точнее, мышечное напряжение и триггерные точки, которые формируются в этих мышцах. Причина формирования мышечного напряжения — это наш образ жизни: сколько мы двигаемся, сколько воды пьём, что едим, как долго находимся в статических положениях (сидя или стоя) и какие монотонные, повторяющиеся нагрузки испытывают те же группы мышц.

Что же такое триггерная точка?

Триггерная точка — это участок мышцы, который зажался и спазмировался, и он не даёт мышце нормально растянуться до её функциональной нормы. То есть сам триггер — это участок спазма в самой мышце. Триггеры могут давать боль либо локально, где они находятся, либо отражённую; триггер находится в одном месте, а боль чувствуем в другом.

Триггер обычно не расслабляется даже ночью, когда мы спим. Он не даёт мышце растянуться до её анатомической длины, что приводит к функциональному укорочению. Если у вас сидячий образ жизни, мышцы-сгибатели, которые крепятся к шее и пояснице спереди, постоянно находятся в напряжении и стягивают ваши позвонки спереди, тогда мышцы сзади компенсаторно находятся в напряжении, удерживая нас, чтобы мы ещё больше не скрючивались. Это приводит к ещё большему напряжению на межпозвонковые диски и, в дальнейшем, к ещё большему разрушению.

Также причиной боли в пояснице могут являться травмы, ушибы, переломы и микротравмы, которые со временем могут приводить к хронической боли. Важно помнить, что причиной болей в пояснице могут быть не только мышцы или позвоночник, но и внутренние органы. В таких случаях упражнения и массаж не помогут, а могут даже навредить.

Симптомы, требующие обращения к врачу

Запоминаем, какие симптомы могут насторожить и требуют срочного обращения к врачу:

- Если боль сопровождается высокой температурой — это может быть инфекция.

- Если есть проблема с мочеиспусканием или острая боль внизу живота — это может быть связано с почками, мочевым пузырём или гинекологическими проблемами у женщин.

- Если есть острая резкая боль, которая отдаёт в живот или за грудину — это могут быть проблемы с желудком, кишечником или даже сердцем. В этих случаях необходимо обратиться за неотложной медицинской помощью.

- Если по вышеперечисленным причинам вы понимаете, что ваша проблема связана именно с позвоночником или окружающими его тканями, то следующий блок для вас.

Как лечат поясницу в поликлиниках?

По классическим медицинским стандартам боли в нижней части спины обычно лечат следующим образом: нестероидные противовоспалительные препараты, миорелаксанты, а также витамины группы B. Это стандартный набор, который обычно назначают врачи. Но давайте разберёмся, почему после такого лечения вы возвращаетесь к врачу снова и снова.

Дело в том, что такое лечение направлено на снятие самой симптоматики, то есть мы убираем лишь боль, а причина, по которой сформировалась проблема в пояснице, остаётся. Считается, что эти препараты направлены на снятие боли и воспаления. Таким лечением мы просто заглушаем боль, а причина её формирования — образ жизни и питание — остаются прежними. Длительное употребление НПВС приводит к ещё большему разрушению и высушиванию мягких тканей, особенно в области межпозвонковых дисков.

Как устранить истинную причину боли

Для устранения истинной причины нашей боли, возникающей механически, нужно подходить к вопросу механически. Именно таким принципом мы руководствуемся в работе наших центров. Необходимо убирать напряжение в мышцах, работать с триггерными точками, которые длительно формировались в этих мышцах, растягивать укороченные мышцы до их анатомической длины. Все эти меры приводят к снижению и снятию мышечного болевого синдрома, а также улучшению питания вокруг позвонков и межпозвонковых дисков, что препятствует их разрушению.

Важно найти специалиста, который умеет работать с триггерными точками и зажатыми мышцами. Также в восстановлении важную роль играет водно-питьевой режим и питание. Важно понимать, что высушенный диск плохо выполняет свою роль амортизатора и быстрее разрушается. Поэтому в день необходимо выпивать минимум 1,5 литра простой воды и стараться исключать из рациона провоспалительные продукты: сахар, мучное, сладкую выпечку, фаст-фуд.

Кроме того, в рацион следует добавить продукты, богатые коллагеном: желатин, куриный бульон и рыбу.

Специалисты Центра доктора Очеретиной создали методичку, в которой указан список провоспалительных продуктов, которые следует ограничить или исключить, а также противовоспалительных, рекомендованных к потреблению.

Подводя итог, нужно отметить: для того чтобы восстановить больную поясницу, необходимо скорректировать образ жизни и питание, а также найти специалиста, который работает с триггерными точками. Если в вашем городе вы не можете найти специалиста, который работает с мышцами, можно попробовать работать самостоятельно — это лучше, чем ничего не делать.

*Жители Санкт-Петербурга имеют возможность попасть в руки таких специалистов. Клиники безлекарственного лечения спины и суставов находятся по адресам:

- г. Санкт-Петербург, Васильевский Остров, Беринга, д. 1

- г. Санкт-Петербург, ул. Краснопутиловская, 66 к2

Запись по телефоны 8-800-555-10-42

Упражнения при боли в пояснице

Когда у вас появляется острая боль в пояснице, когда вам тяжело наклониться вперёд, сидеть или найти положение, которое не причиняет боль, выполняйте эти простые действия:

Ходьба на четвереньках: Движения небольшие. Правая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, поочерёдно меняя. Ходим в таком положении примерно 10-15 минут, чтобы снять напряжение в области подвздошно-поясничной мышцы и улучшить питание в этой области.

Работа с теннисным мячом: Лягте на живот лицом вниз, положите мячик на проекцию пупка либо на сам пупок. Также можно использовать точки справа от пупка, слева и сверху, на расстоянии примерно 2-3 пальца от пупка. Задача — найти наиболее болезненные точки. Боль может отдавать вверх и вниз в поясницу — это те самые точки, которые нужно проработать мячиком. Лежим на каждой из таких точек не более 3 минут. После этого можно встать, повернувшись на бок и постепенно садясь.

Упражнение для декомпрессии: Лягте на спину и найдите возвышенность, куда вы сможете положить ноги под прямым углом так, чтобы ноги не сильно выпрямлялись; прямая нога может усиливать боль в пояснице. В этом положении находимся не менее 5 минут.

Также важно помнить, чего нельзя делать при острых болях в пояснице. Если такая боль появляется, ни в коем случае не пытайтесь вытягивать поясницу или делать скрутки, потому что это может усугубить ситуацию.

Упражнения для хронической боли

Следующее упражнение подходит, если у вас есть хроническая боль в пояснице — их необходимо выполнять регулярно, лучше каждый день. Упражнения достаточно простые, но действительно эффективные. Основная цель — расслабить мышцы, находящиеся выше и ниже поясницы, и растянуть укороченные мышцы до их анатомической длины.

Кошка: Становимся на четвереньки. На вдохе округляем спину, на выдохе — проваливаемся вперёд, создавая прогиб в грудном отделе и грудопоясничном переходе. Повторяем 10-15 раз.

Растяжка ягодичных мышц: Лягте на пол, одну ногу согните в колене, вторую положите на колено. Из этого положения обхватите сгибаемую ногу двумя руками и притяните её к себе. Для лучшего эффекта можно попросить кого-то помочь вам растянуть ягодичную мышцу. Упражнение выполняем на обе ноги по 10 секунд, давим и 10 секунд отдыхаем, повторяя по 3-4 раза на каждую ногу.

Растяжка передней поверхности бедра: Найдите опору. Противоположную ногу сгибаем в колене и обхватываем её сзади рукой, тянем пятку к ягодице. Не прогибайтесь слишком сильно, старайтесь почувствовать натяжение по передней поверхности бедра. Также тянем по 10 секунд и отдыхаем по 10 секунд.

Растяжение пояснично-повздошной мышцы: Сделайте выпад вперёд. Повздошно-поясничную мышцу тянем, наклоняясь чуть вперёд. Руку с той же стороны, где мы тянем, поднимаем вверх и наклоняемся в противоположную сторону. Также тянем по 10 секунд и повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Если эта статья была для вас полезной и вы хотите узнать больше о том, как восстановить здоровье спины и убрать боли в пояснице, посетите наш сайт. Там вы найдёте полезную информацию и рекомендации от специалистов, а также сможете бесплатно проконсультироваться с врачами нашего центра, отправив результаты МРТ. Будьте здоровы!

Реклама. ООО «АРИАДНА СПБ». ИНН: 7801710414